現在就來練練我們為您推薦的這套美背瑜伽吧,它會讓您的背部挺直得像高貴的女王,並且線條也會更柔和。
一、直角腳式美背瑜伽
1、站立,挺直身體,兩腳靠攏,雙臂自然下垂於體例。
2、吸氣,抬起雙臂,高舉過頭項,再呼氣,身體以胯部為軸向前彎曲,整條脊柱與雙腿形成直角,雙手盡量前伸,雙限注視雙手指尖,保持30秒後,恢復到站立姿勢。
特別提示:正常的脊柱從正面看應該是一條直線,由於不正確的站姿、步姿、坐姿,很多美眉的脊柱過早彎曲了(腰椎肩盤突出實際上就是脊柱的下段變形),走起路來彎腰駝背,像只巨型大龍蝦。而且,脂肪還會堆積在下腹部和腿部,這樣的形像跟高貴可差了十萬八千裡。姐妹們若想修煉出挺拔的女王氣質,一定要先糾正彎曲的脊柱。
二、半蓮花脊柱扭轉式美背瑜伽
1、坐在墊子上,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2、盡量將左腳放在右腿根部,呼氣,右臂向前伸,抓住右腳腳尖,如果抓不到的話,握住右腳的腳踝也可以。
3、將上身轉向左邊,左臂收向背部,盡量用左手抓住左腳大拇趾。頭部和上身努力向左轉,保持背部挺直,堅持20秒左右,換腿做另外一邊的動作。
特別提示:“你的脊柱有多柔軟,人就有多年輕”,挺得像鋼筋一樣筆直的背部美嗎?答案當然是否定的,因為那會讓女人失去了柔韌之美。如果你的脊柱很僵硬,可要多練練這一招哦。不過,初練這個姿勢時,可能手抓不到腳趾,那就不要勉強,握住腳踝吧。上身要盡量向左後方、右後方轉,轉動的幅度越大,脊柱就越軟,背部也會跟著柔美起來。
三、背部滾動式美背瑜伽
1、彎曲雙膝,並攏雙腿,將雙手放在腿彎中,並盡置使頭部靠近膝蓋。
2、身體後躺,用背部在地上前後滾動,再利用慣性,重新滾回到坐姿。
特別提示:男人的背如山,才能讓女人感覺到力量和安全感,女人的背如水,才會是靈動生香,所以,美眉們一定要練背部滾動式哦,它可以讓你在晚會上大秀一把露背裝。注意滾動時不要太快,要保持平穩、均勻的呼吸。
四、面壁雙腿直立式美背瑜伽
1、彎曲雙腿,靠近牆壁坐下,臉朝牆壁。
2、背部向後躺下,移動臀部緊貼牆壁,雙腿垂直向上拾高,用腳跟支撐在牆上,保持均勻的呼吸,幾分鐘後慢慢放下雙腿。
特別提示:這一招能增強脊柱的彈性,使背部的線條越來越清晰,呈現出曲線玲瓏的美感,還能讓血液倒流,不但能滋養背部,對腿部的靜脈曲張也大有好處。工作對需要長時間站立的美眉,腿上容易長出許多如蚯蚓一樣的“浮腳筋”,更要多練這招來將它們消滅掉。練習的時候,可用雙手托住腰部,盡可能地向上伸腿。
五、下犬式
下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側,大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部,拉長大腿。它的形態如英文字母 V ,但是,它要求兩腳分開與髖同寬,腳掌平行腳後跟往外打開。另外頂峰式要求肩關節下壓,額頭去碰向地板;下犬式不要求肩關節壓太低,和背部拉平就可以,著重強調整個脊椎拉成一條直線,尾椎向天空伸展。保持這個動作,深呼吸5下,然後放松。
六、眼鏡蛇式
俯臥在瑜伽墊上,雙腿並攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放於身體兩側。將雙手收回,置於胸部兩側,兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置於墊上。隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然後依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯臥的體式。重復3~5組眼鏡蛇式的練習,保持呼吸節奏,身體放松。
以上六式美背瑜伽可以幫助你更好的雕琢你的後背,我們一起來跟著上面的方法來做吧。
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